Nutrientes necesarios para tener una buena salud mental

Los nutrientes en la dieta son fundamentales para la estructura y función del cerebro; por eso tienen un impacto potencialmente profundo en la salud mental. Un grupo de investigadores, señala el efecto perjudicial de dietas poco saludables, las deficiencias de nutrientes, y el valor de protección en una alimentación sana, junto con determinados suplementos nutricionales según sea necesario, promueven y mantienen la salud mental. Investigaciones sugieren que mejorar la dieta y las intervenciones nutricionales pueden ayudar a reducir el riesgo, e incluso detener la progresión de ciertos trastornos psíquicos. Estudios clínicos apoyan el uso de ciertos nutrientes que influyen en una serie de actividades neuroquímicas beneficiosas para el tratamiento de trastornos mentales, como los suplementos medicinales.

• Omega-3: las grasas poli saturadas tienen un papel vital en el mantenimiento apropiado de la función estructural neuronal, así como en la modulación de aspectos críticos de la vía inflamatoria en el cuerpo. La ingesta de suplementos omega-3 parece beneficiosa para tratar síntomas de la depresión, la depresión bipolar y el trastorno de estrés post-traumático. Y potencialmente puede ayudar a prevenir la psicosis. Pueden encontrarse en las nueces, semillas y ostras, aunque las cantidades más altas existen en pescados grasos como el salmón , anchoas, sardinas y caballa.
• Vitaminas del complejo B y ácido fólico: necesitamos de vitamina B para una gama de procesos celulares y metabólicos, y ellas tienen un papel crítico en la producción de una gama de productos químicos del cerebro. Deficiencia de ácido fólico (B9) fue reportada en poblaciones deprimidas y entre las personas que no responden a los antidepresivos. Varios estudios han evaluado el efecto antidepresivo del ácido fólico con medicamentos antidepresivos. Algunos muestran resultados positivos en el incremento de tasas, ya sea la respuesta al antidepresivo o al inicio de respuesta a estos medicamentos.  El folato es abundante en los vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza y frutos secos. Carnes sin procesar, huevos, queso, productos lácteos, granos integrales y frutos secos, en general son más ricos en vitaminas del grupo B.
• Aminoácidos: los aminoácidos son los bloques de construcción que crean proteínas a partir del cual se forman los circuitos y productos químicos en el cerebro. Algunos aminoácidos son precursores de productos químicos moduladores del estado de ánimo; el triptófano, por ejemplo, es necesario para crear la serotonina. Otro ejemplo es la cisteína, un aminoácido en base al azufre que puede convertirse en glutatión – el antioxidante más potente del cuerpo. Cuando se administra como suplemento, una forma de aminoácido conocido como N-acetil cisteína (NAC) se convierte en glutatión en el cuerpo. Tenemos evidencia de que es útil para la depresión bipolar, en la esquizofrenia, la tricotilomanía y otros comportamientos compulsivos y adictivos. Otro nutriente a base de aminoácidos conocido como S-adenosil metionina (SAMe) tiene cualidades antidepresivas. Los aminoácidos se encuentran en cualquier fuente de proteínas, especialmente carnes, mariscos, huevos, nueces y legumbres.
• Minerales: los minerales, especialmente el zinc, hierro y magnesio, tienen un papel importante en la función neurológica. El zinc es un oligoelemento abundante, está involucrado en muchas reacciones químicas del cerebro. También es un elemento clave que apoya la función inmunológica adecuada. Es también un elemento clave que ayuda a la debida función de inmunización. La deficiencia ha sido ligada al incremento de síntomas depresivos y no hay evidencia emergente para suplementar zinc que mejore el estado de ánimo depresivo, principalmente junto a los antidepresivos. El magnesio también está implicado en muchas reacciones de la química cerebral y la deficiencia está relacionada con los síntomas depresivos y de ansiedad. El hierro está implicado en muchas actividades neurológicas y su deficiencia se asocia con los síntomas de ansiedad y depresión, así como en los problemas de desarrollo. Esto en parte se debe a su papel de transportar oxígeno al cerebro. El zinc es abundante en carnes sin grasa, ostras, cereales integrales, semillas de calabaza y nueces; mientras que el magnesio es más rico en frutos secos, legumbres, granos enteros, vegetales de hojas verdes y soja. El hierro se encuentra en mayores cantidades en carnes sin procesar y vísceras como el hígado y cantidades moderadas en granos, nueces y vegetales de hojas verdes, como la espinaca.
• Vitamina D: la vitamina D es un compuesto soluble en grasa que es importante tanto para el desarrollo del cerebro como para el de los huesos. Los datos sugieren que los bajos niveles maternos de vitamina D, están implicados en el riesgo de la esquizofrenia, y la deficiencia está vinculada al aumento de los síntomas depresivos. Pero hay poca evidencia que apoye el uso de suplementos de vitamina D para prevenir la depresión. La vitamina D puede ser sintetizada mediante la luz solar: 15 minutos al día sobre la piel entre 10:00 y 15:00 durante el verano, aunque asegúrese de buscar asesoramiento en profesionales de la salud sobre los problemas de cáncer a la piel. Aparte de la luz solar, la vitamina D puede encontrarse también en el pescado azul, setas expuestas de UVB y leche fortificada.
• Los antioxidantes en base a plantas: un aumento en el estrés oxidativo y daño a las células del cerebro, se ha implicado en una amplia gama de trastornos mentales, incluyendo depresión y demencia. Los compuestos antioxidantes pueden “absorber” los radicales libres que dañan las células y proporcionan una manera natural de combatir la oxidación excesiva. Consumir compuestos antioxidantes naturales a través de su dieta, es mejor que tomar suplementos de altas dosis de vitaminas sintéticas A, C, o E, ya que el sistema oxidativo está finamente sintonizado y un exceso puede ser perjudicial. Frutas y vegetales contienen estos compuestos antioxidantes en relativa abundancia, especialmente las moras, arándanos, frambuesas y bayas de goji; uvas, mangos y mangostán; cebollas, ajo, col rizada, así como el té verde y negro; infusiones varias y el café.
• Micro-bióticos: una investigación muestra una conexión entre las bacterias en nuestro intestino y la salud del cerebro, eso puede afectar a la salud mental. Cuando la composición macrobiótica intestinal es menos que óptima, puede dar lugar a respuestas inflamatorias que pueden afectar negativamente al sistema nervioso y función cerebral. Un entorno de micro flora equilibrado, es compatible con una dieta rica en los alimentos que nutren a las bacterias beneficiosas y reducen a las especies microbianas dañinas, tales como Helicobacter pylori. La micro flora beneficiosa puede apoyar al consumo de alimentos fermentados como el tempeh, sauerkraut, kefir y yogurt y también por alimentos ricos en pectina como la piel de las frutas.

• The Conversation