Los mejores y peores alimentos para el estrés
Pese a que el estrés, un mal típico del siglo XXI, se suele deber a múltiples factores, de manera que es complicado centrarse en la alimentación para dar con fórmulas milagrosas para evitarlo, es cierto que existen ciertos alimentos –y no solo eso: algunas pautas de alimentación– que mejoran notablemente nuestro estado de ánimo y, por tanto, nos ayudan a manejar mejor las situaciones de estrés.
“Hay que tener presente que el funcionamiento del sistema nervioso, del que dependen el estrés y la ansiedad, responde a un cúmulo de factores, y no es solo cuestión de nutrientes”, explica el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez. Dicho esto, señala que sí que existen determinados alimentos que pueden empeorar las situaciones de estrés y hacerlas mucho menos llevaderas, mientras que otros, muy habituales además en nuestra despensa, pueden ayudarnos a regular el sistema nervioso y hacernos más resistentes al estrés. Estos son algunos de ellos.
Los peores
- Los carbohidratos refinados
Pan blanco, arroz, pasta y cualquier otro carbohidrato refinado son enemigos declarados de nuestro bienestar. Para la especialista en nutrición Pilar Esquer, profesora de Gasma, en Castellón, “el refinado se digiere muy rápido, entra a toda velocidad en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, provoca un pico de glucosa”. Esto obliga al páncreas “a producir un chute de insulina inmediato para metabolizar la glucosa, que enseguida vuelve a estar bajo mínimos”, explica la experta, que define esta situación tan habitual en el día a día de muchas personas como “una auténtica montaña rusa, que nos hace desear una nueva dosis de glucosa, o un café, o cualquier cosa que nos saque del desplome”.
Cuando los niveles de glucosa están estables –lo que se consigue, según Esquer, echando mano de “carbohidratos integrales, ricos en fibra”–, el páncreas “va mandando insulina poco a poco, de manera que dejamos de vivir en un ir y venir de subidas y bajadas de glucosa, lo que nos pone de buen humor, nos da fuerza y energía” y, por tanto, nos ayuda a manejar mejor las situaciones de estrés y ansiedad.
- El azúcar
Según Esquer, el consumidor medio es cada vez más consciente de las consecuencias del consumo de azúcar sobre el organismo, cosa que no ocurre todavía con los carbohidratos refinados. Bollería, snacks, refrescos, zumos, postres lácteos azucarados y, en definitiva, cualquier producto que contenga azúcar hace que “estemos funcionado constantemente con un mecanismo nada aconsejable: nuestros niveles de glucosa suben, a continuación se desploman y el cuerpo echa mano de las reservas del hígado, lo que afecta a nuestro nivel de atención y nuestra capacidad de reacción”, que acaba siendo un constante vaivén. “Lo que muy deprisa sube, muy deprisa baja”, resume.
- El alcohol
Esquer insiste en que “el alcohol es tóxico, y por lo tanto indefendible: habría que eliminarlo de la dieta”. Sánchez, por su parte, va más allá. “No hay nada peor que el alcohol para el estrés, pues es un depresor del sistema nervioso, de manera que hay que evitarlo”. Esto significa que, al desinhibirnos, el alcohol lo que en realidad está haciendo es “inhibir determinadas funciones cerebrales, está reduciendo las funciones del sistema nervioso, aunque al principio nos parezca que es un estimulante”.
- La cafeína
Esquer es categórica: “cuando alguien necesita la cafeína para funcionar es que está haciendo algo mal”, de manera que se tendría que consumir “el mínimo café posible”. Para Esquer, “el café es un estimulante, que hará que luego necesites más para paliar los bajones, de modo que conviene reducirlo hasta convertirlo en un placer de consumo esporádico”.
Sin embargo, no parece existir consenso a nivel científico sobre la relación del café con diversas patologías. Mientras Sánchez destaca que diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Harvard, señalan que las personas que consumen una taza de café al día tienen menos riesgo de padecer diabetes de tipo 2, otro de la Duke University, en Carolina del Norte, asegura que la cafeína dispara los niveles de glucosa en este tipo de diabéticos, lo que, para Esquer, es motivo suficiente para eliminar su consumo.
- Zumos de frutas
Esquer insiste: “batidos sí, zumos no”. Los batidos con la fruta entera, a los que se añade verdura, pueden ser buenos aliado en la dieta. Los licuados “tienen un índice glucémico altísimo, de modo que es preferible comer la fruta entera, ya que la fibra que contiene hace que la glucosa se mantenga más estable”.
Los mejores
- Huevo
Para Sánchez, el huevo es un alimento estrella en muchos aspectos, ya que contiene numerosos nutrientes. Es muy recomendable, además, por sus efectos sobre el sistema nervioso. “El huevo contiene triptófano, que es el precursor de un aminoácido llamado serotonina, el cual se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la saciedad, el apetito sexual y se ha relacionado incluso con la mejora de los ciclos del sueño”.
Es perfecto, pues, en situaciones de estrés y ansiedad. Pese a que el huevo sería el alimento estrella en triptófano, “este se encuentra en la proteína en general, de manera que también habría que apostar por el consumo de lácteos, carnes y pescados”.
- Yogur
Un alimento completísimo cuando tenemos que lidiar con periodos estresantes es el yogur natural. Sánchez alerta, eso sí: “nunca azucarado: nuestro mejor aliado es el yogur natural estándar, sin azúcar”. Y no solo por su alto contenido en triptófano, que activa la serotonina, sino también porque “las bacterias lácticas producen ácido gamma-aminobutírico, conocido como GABA”. Este neurotransmisor ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan, y unos niveles bajos se asocian a afecciones que van desde la ansiedad a los trastornos de sueño.
- Pescado azul
“Mucha gente lo retira de la dieta porque es graso”, explica Esquer. Un error, ya que estos pescados contienen ácidos grasos omega 3, que disminuyen los niveles de cortisol, la hormona que provoca el estrés. Otros alimentos ricos en omega 3 son las pipas de calabaza, el lino, el cáñamo o las algas. “Una alimentación rica en omega 3 y baja en carbohidratos refinados ha conseguido incluso reducir los niveles de conflictividad y agresividad en algunas prisiones”.
- Almendras
Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso, evitan la depresión, la fatiga, la anemia, previenen dolores de cabeza y actúan contra la falta de concentración. Se encuentran en numerosos alimentos, entre ellos “los huevos, los champiñones, las carnes de ave o las espinacas”, explica Esquer, además de en algunos frutos secos, especialmente en las almendras.
- Otras pautas
En periodos estresantes no solo conviene fijarse en lo que se come, sino también en cómo se come y, por supuesto, tratar de atacar las causas de raíz, en la medida de lo posible. Para Esquer, hay ciertas pautas nutricionales que conviene seguir, ya no solo en épocas de ansiedad, sino siempre, desde la infancia. “Comer en familia, intentando no tratar nunca los problemas del día a día en la mesa, en un espacio que no sea la mesa de la oficina, sin pantallas, relajados…”. En definitiva, “se trata de establecer una relación bonita con la comida, y evitar comer tensionados. ¿Verdad que Nadal nunca jugaría una final con el brazo contracturado? Pues nosotros no deberíamos comer jamás con los músculos en tensión, pues es probable que lo que comamos no nos acabe sentando bien”, concluye la nutricionista.
