Higiene del sueño: los hábitos que debemos cuidar para un descanso óptimo
Tengo insomnio. Estas podrían ser dos de las palabras más repetidas en conversaciones cotidianas sobre salud. Las usan quienes tienen una patología. También aquellos que simplemente llevan una temporada durmiendo mal, no conciliando el sueño o despertándose continuamente. Enseguida nos hacemos un autodiagnóstico. «El 50 por ciento de las personas dicen tener problemas de sueño. En realidad, solo lo consultan 3 de cada 10 y solo un 5 por ciento lo ve como su principal problema de salud», explica Jesús Sueiro, presidente de la Asociación Gallega de Medicina Familiar.
Lo primero es identificarlo. «Debe acompañase de disfunción de la alerta diurna. Hay personas que se quejan de que duermen poco, pero a lo mejor esas seis horas son ideales para llevar una calidad de vida óptima». Y es que nosotros mismos podemos condicionar nuestro sueño. Hay costumbres y hábitos más que instalados en el día a día, a los que normalmente no prestamos atención y que pueden estar costándonos noches en vela. Debemos aplicar la llamada «higiene del sueño».
Desde el Instituto Galego do Sono aseguran haber detectado picos en las consultas realizadas por pacientes por este problema. «Muchas están asociadas a la estacionalidad y a la pobre luminosidad que estamos teniendo este invierno. La mayor parte de los casos suelen ser pasajeros y no llegan a los médicos. Por supuesto, hay muchas cosas que podemos hacer nosotros mismos para mejorar la calidad de nuestro sueño», explica Jesús José Suárez, director del centro.
1. ¿Qué me pasa?
«Hay que saber si tenemos insomnio debido a una patología o a un tratamiento que se toma para combatirla: los corticoides son estimulantes, los diuréticos provocan ganas de orinar durante la noche, las hormonas tiroideas influyen y los estimulantes para hiperactivos también», enumera el doctor Sueiro. «También hay muchos casos relacionados con nuestra vida: exceso de información, actividad y trabajo hasta última hora, sobre todo en España, con estos horarios tan amplios», explica Jesús Suárez.
2. Problema de fondo
¿Has dormido mal un par de días o es algo que se ha hecho constante? En ocasiones hay que retroceder para buscar el origen. «Un problema puntual puede estar asociado con un momento de la vida, un problema familiar, laboral, que no interfiere en la actividad diaria. Otra cosa es que interrumpa o tenga efecto en nuestras actividades: bajo rendimiento o que afecte a nuestras relaciones», comenta el doctor Suárez.
3. Fuera pantallas
Los móviles, pero también otros dispositivos, forman parte ya de los dormitorios. Nos llevamos las tablets y los portátiles a la cama. Los teléfonos, por ejemplo, llevan años funcionando como despertadores. Desde el Instituto Galego do Sono recomiendan hacer un ejercicio de cero dispositivos. «Vivimos pegados a una pantalla. El hecho de llevarse un aparato a la habitación, hace que nuestro cerebro siga trabajando, sin que realicemos una desconexión adecuada. Las ondas que emiten también interfiere en nuestro descanso. Desde luego, recomendamos no tenerlos en la habitación». Ni siquiera los móviles, aunque nos parezca inocente usarlos para darnos los buenos días.
4. Antes de dormir
Aparta de las últimas horas del día el alcohol, el café y la nicotina. «El alcohol, a pesar de ser un depresor del sistema nervioso central, puede facilitar la introducción en el sueño. Sin embargo, su calidad disminuye. Además, puede empeorar patologías como el síndrome de apnea obstructiva del sueño. En el caso de la cafeína y la nicotina parece más claro: son excitantes. La cena no debe ser copiosa. Deberíamos espaciarla del momento de dormir entre 2 y 3 horas». Jesús Sueiro introduce en esa lista drogas como la cocaína.
5. La siesta
¿Es siempre reparadora? «Lo mejor es no echarse. O si se hace, de forma mínima», apunta Jesús Sueiro. Y es que en ocasiones, quien duerme mal, intenta recuperarse durmiendo a pierna suelta después de comer. Jesús Suárez da una explicación sencilla. Y tiene que ver con los ritmos. «Nuestro organismo funciona mejor cuando tenemos bien ajustados los ritmos vigilia-sueño». Por ello es importante tener un ritmo regular de horarios a la hora de levantarse y acostarse. «Además, no tiene nada que ver una siesta reparadora, de entre 15 o 20 minutos, que nos ayuda a encarar la tarde con otra energía, que un período de sueño de tarde de tres horas. Eso sí que va a alterar nuestro horario, impidiendo un sueño nocturno normal». Una siesta larga puede provocar que horas después no podamos conciliar el sueño.
6. No desconectamos
Los horarios españoles hacen que normalmente la hora de salida del trabajo esté muy cerca de la de dormir. Para Jesús Suárez es fundamental establecer una rutina de desconexión. «Cuando llegamos a casa del trabajo, del colegio, hacemos una serie de prácticas para ir desactivando lentamente nuestro cerebro y preparándonos para dormir. Actos sencillos como ponerse el pijama, lavarse los dientes o hacer la cena, que están en nuestro día a día. Si los interrumpimos, nos costará más dormir». ¿A quién no le ha pasado eso de estar más despierto que nunca, a pesar de haber salido de trabajar muy tarde?.
7. Desvelarse
Son muchas las personas que aseguran que, en cuanto se desvelan, no hay forma de volver a conciliar el sueño y que incluso pasan horas despiertos en plena noche. Unas horas de incomodidad que parece que no pasan. «Si no conseguimos dormir otra vez, lo mejor es levantarse. Podemos realizar una acción sencilla como leer o ver la televisión hasta que nos entre el sueño. No podemos asociar la cama con un momento de estrés».
8. Ya no somos bebés
Hay personas que pueden dormir 12 horas o más cada día sin problema y otras que no aguantan en la cama más de seis. Más allá de la naturaleza de cada uno, lo cierto es que el sueño cambia a medida que cumplimos años. «Solo hay que pensar en los recién nacidos. Se pasan todo el día durmiendo. En la infancia van disminuyendo las necesidades de sueño hasta estabilizarse en la vida adulta en las siete u ocho horas», apunta Jesús Suárez. «Hay que desmontar falsas creencias: muchas personas mayores se acuestan a las diez de la noche y se quejan de que se despiertan pronto. Hay que explicarles que hasta las ocho de la mañana hay diez horas y que es imposible dormir todo ese tiempo», comenta Jesús Sueiro.
9. Ojo al deporte
¿Ejercicio? «La respuesta es siempre sí», dice el director del Instituto Galego do Sono, «pero hay que tener en cuenta que, si realizamos una actividad altamente extenuante antes de dormir, también puede afectar a nuestro sueño. Otro detalle que solemos pasar por alto tiene que ver con espacio. ¿Cómo es nuestro dormitorio? Los expertos creen que deberíamos tenerlo más en cuenta. «Más que la habitación, que debería tener un color tranquilo, le damos mayor importancia a una buena cama y un buen colchón, cómo y firme», explica el doctor Suárez. Jesús Sueiro añade la importancia de las «buenas condiciones de luz, temperatura y ruido».
10. No pasar por alto señales de alerta
Si cuando nos despertamos en medio de la noche estamos intranquilos, con sensación de ansiedad o palpitaciones, no debemos pasarlo por alto. Los médicos recomiendan acudir a la consulta sin duda alguna. «El insomnio puede ser síntoma de enfermedades mentales: ansiedad, depresión, delirios o demencia. En esos casos habría que enfocarlos desde su enfermedad de base», recomienda el doctor Sueiro. Y es que confirma que los médicos de familia son la primera parada de los pacientes. Aquellos a los que se recurre en primera instancia ante cualquier desajuste en el sueño. Para tratar algo puntual o una situación más continúa hay múltiples opciones, pero es necesario consultarlo antes con el médico.
