Cinco consejos para superar la ansiedad que provocan los exámenes
La Universidad Francisco de Vitoria ha organizado varios talleres para dotar a los alumnos de los conocimientos y estrategias más importantes para plantar cara a la ansiedad ante los exámenes ya que un estudio en el que participaron más de 30.000 alumnos de 16 universidades españolas reveló que más de la mitad de los estudiantes universitarios españoles presentan este problema. La directora del Gabinete de Orientación Educativa de esta universidad, Lucía Olivera, explica que estos alumnos presentan, en proximidad o durante los exámenes, tanto síntomas fisiológicos como cognitivos y motores.
La ansiedad ante los exámenes constituye un grave problema, no sólo por el elevado porcentaje de estudiantes que la padecen, sino también porque ejerce un efecto muy negativo sobre el rendimiento. «La ansiedad ante los exámenes es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados, suspendan los exámenes», explica Lucía Olivera. Así, «estudiantes que se han preparado concienzudamente para un examen, obtienen malos resultados porque se han quedado en blanco, se han bloqueado, o no han dormido nada la noche antes y no lograban concentrarse en el examen» añade la psicóloga.
Lucía Olivera propone algunas claves tratadas en el seminario impartido para combatir la ansiedad ante los exámenes:
- Ser conscientes de que tener ansiedad es normal. La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones que suponen una amenaza, pues da lugar a una activación del organismo necesaria para afrontar con éxito dichas situaciones. Prepara a la persona para reaccionar ante situaciones inciertas, difíciles o peligrosas. Por ello es inútil pretender no sentir cierta ansiedad ante los exámenes. Podemos perfectamente ponernos a estudiar o a hacer un examen aunque sintamos cierto malestar, tengamos pensamientos negativos o nos sintamos nerviosos ya que la activación va descendiendo poco a poco hasta casi desaparecer. El verdadero problema aparece cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad: cuando no vamos a un examen porque estamos demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudiamos porque estamos demasiado agitados y pensamos que debemos esperar a encontrarnos bien para poder estudiar.
- Mantener hábitos saludables de sueño, alimentación y ocio. Dormir poco y mal es determinante en la ansiedad ante los exámenes ya que desestabiliza nuestro estado físico y mental. Es fundamental no alterar el ritmo de sueño en época de exámenes, dormir entre 7 y 8 horas, no modificar las horas de acostarse y levantarse (horario regular), no echarse siestas de más de media hora, y no abusar de sustancias excitantes y/o tranquilizantes. Además, si no proporcionamos al cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para realizar sus funciones, no podrá responder bien a las demandas del día a día, y mucho menos en periodo de exámenes, en el que estas demandas son mayores. En periodo de exámenes es importante comer 5 veces al día (menos cantidad pero más a menudo), seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas. También es muy recomendable comer alimentos que contengan triptófano, aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor implicado en la regulación del estrés, la ansiedad y el insomnio. El triptófano se encuentra especialmente en leche, nueces, pavo y plátanos. Por último no se puede rendir bien estudiando siempre. Muchas horas de estudio no es igual a mejores resultados. Y muchas horas de estudio no es igual a estudio eficaz. Para sentirnos bien y rendir al máximo necesitamos intercalar el trabajo con actividades de ocio que nos permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras.
- Planificación: la planificación del estudio es crucial en la prevención de la ansiedad ante los exámenes. Muy a menudo la ansiedad antes y durante el examen se debe a una incorrecta planificación del estudio: empezar a estudiar demasiado tarde, muchos contenidos en muy poco tiempo, sin prever tiempos de repaso, sin tiempo para emplear las técnicas adecuadas. Esto lleva a que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden bien en la memoria, lo cual genera muchas interferencias e inseguridad a la hora de recuperar la información durante el examen.
- Relajación: es fundamental aprender a relajarse. Diversas técnicas muy sencillas pueden ayudarnos a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado impidiéndonos rendir bien. El único requisito es que las practiquemos con constancia en casa hasta que las dominemos y podamos acudir a ellas siempre que lo necesitemos. Son sorprendentemente eficaces en el control de la ansiedad ante los exámenes, y podemos aplicarlas también a cualquier situación que nos genere ansiedad. Entre ellas están la respiración diafragmática (o abdominal), la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno.
- Controlar los pensamientos: no son los acontecimientos los que nos generan ansiedad, sino la interpretación que hacemos de ellos. Pensamientos negativos son los que hacen que interpretemos erróneamente la situación, anticipemos acontecimientos o consecuencias que aún no han sucedido, empeoren los síntomas físicos y nos paralicemos. Por ello es muy importante aprender a identificar estos pensamientos, y a desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y en positivo. Aprendiendo a hacer un análisis más realista de la realidad, conseguiremos que nuestros pensamientos nos ayuden a resolver los problemas, no a agravarlos. Y de paso, dejarán de causarnos ansiedad.
